蔬菜含有人体极为重要的各种维生素，如维生素A原（胡萝卜素）和维生素C、B1
、B2等。
含胡萝卜素较多的蔬菜有:胡萝卜、韭菜、菠菜、塌菜、白菜、卷心菜、米苋、
蕹菜、芥菜等；
含维生素B1较多的蔬菜有:金针菜、草头、香椿、香菜、莲藕、土豆等；
含维生素B2较多的蔬菜有:菠菜、芥菜、白菜、芦笋、蕹菜、草头、金针菜等；
维生素C在蔬菜中普遍存在，其中以辣椒、番茄、青菜、草头、甘蓝等尤为丰富
。
蔬菜是人体矿物质的来源。蔬菜中含有的主要矿物质是钙、铁、磷等。如菠菜、
芹菜、卷心菜、白菜、胡萝卜等含有丰富的铁盐；洋葱、丝瓜、茄子等到含有较
多的磷；
绿叶蔬菜含有丰富的钙；海带、紫菜还含有丰富的碘，
中和胃酸。在人体胃中，由于吃肉、米、麦等到食物消化后往往会发生酸性反应
，这就需要蔬菜或水果来中和。一般蔬菜和水果属碱性食品，而一般高蛋白食品
属酸性食品，多吃蔬菜有利于维持体内酸碱平衡。
其它作用:蔬菜含有丰富的纤维素，有利于促进肠胃蠕动，可以起到促进消化和
预防便秘的作用。蔬菜还含有各种芳香油和有机酸，如生姜、大蒜、洋葱、大葱
、辣椒、茄香、香菜等都含有各种挥发性芳香物质，使蔬菜又增加了许多特殊的
风味。
水果和蔬菜最重要的营养作用是为身体提供维生素C、胡萝卜素、矿物质和膳食
纤维。 若论胡萝卜素，水果中的含量远远赶不上菠菜、油菜、莴笋叶、香菜等
深绿色叶菜，以及胡萝卜、南瓜等红黄色蔬菜。
若论维生素C，在苹果、梨、桃、香蕉等水果中的含量仅是每百克零点几毫克至
几毫克，以维生素C含量高而著称的柑橘类水果的维生素C含量是每百克30～40毫
克；
辣椒、青椒、菜花、苦瓜等蔬菜中的维生素C含量可达近百毫克。在矿物质和膳
食纤维的含量方面，蔬菜也比水果有优势。
瘦肉不含大量脂肪 不同肉类中的脂肪含量差别相当大，即使是同一种动物的肉
，由于其年龄、部位、营养状况的差别，肌肉中的脂肪含量也不同。
一般来说，瘦猪肉中的脂肪含量是各种畜禽肉中最高的，达25％～30％，而兔肉
最低，仅为0．5％～2％。鸡肉（不带皮）的脂肪含量也比较低。牛肉的脂肪含
量一般在10％以下。 多吃植物油利于长寿 动物脂肪摄入量高的人，心血管疾病
发病率较高，植物油摄入量高的人，心血管疾病发病率低一些，
但奇怪的是，两类人的寿命并没有较大差别。其原因是植物油摄入高的人癌症发
病率比较高。这可能与植物油容易氧化，易造成细胞膜损伤，从而导致癌症发生
有关。此外，植物油与动物脂肪的热量相同，都容易引起肥胖。
若要长寿，植物油与动物脂肪的摄入量都要控制。如果多吃植物油，最好能够补
充维生素E等抗氧化物质。 纯天然食品一定对人体无害 食品化学分析发现，许
多纯天然食品中含有害物质。例如，生豆角中有溶血物质；发芽土豆中有；
某些鱼类中含有组胺等可导致中毒的物质等。
如果对这些食品处理不当就会发生危险。因此，“纯天然”并不是“安全”、“
营养”的代名词。
蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。
蔬菜大致可分为三大类:叶菜（如白菜、苋菜、菜心），瓜茄（如青椒、黄瓜、
西红柿），根茎类（如土豆、胡萝卜）。
蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维
生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物
质含量很丰富；但某些蔬菜（苋菜、菠菜、通心菜等）中的草酸会影响人体吸收
，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。
专家建议，每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3为瓜茄和根茎类。
我们身体所需要的许多营养来自于摄入的蔬菜。日常生活中一个成年人每天应摄
入200－500克蔬菜才能满足人体的需要。
在生活中，人们往往凭着蔬菜价格与味道作为选用标准，其实这很不科学。判断
蔬菜的营养价值主要是该蔬菜内含有多少人体必需的维生素以及铁、盐和纤维素
等。
科学家通过对多种蔬菜营养成分的分析，发现蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密
切相关。颜色深的的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的
蔬菜-黄色、红色蔬菜-无色蔬菜”。
科学家还研究发现，同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。
紫茄子含有丰富的维生素P，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对
高血压、皮肤紫癜和易发生出血倾向的疾病患者，有相当裨益。
黄色胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈
抑癌作用的黄碱素，有预防癌症的功能用。科学家还发现，同一株菜的不同部位
，由于颜色不同，其营养价值也不同，其营养价值也不同。
大葱的葱绿部分比葱白部分营养价值要高得多。每100克葱绿含维生素B1及维生
素C的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎
含的胡萝卜素多6倍，维生素D多4倍。
另外由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的
，所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配及
蔬菜和肉食混吃。 蔬菜的营养 蔬菜中含有大量水分，通常为70％～90％，此外
便是数量很少的蛋白质、脂肪、糖类、维生素、无机盐及纤维素。
判断蔬菜营养价值的高低，主要是看其所含维生素B、C、胡萝卜素量的多少。根
据科学分析，颜色越深的蔬菜，所含维生素B、C与胡萝卜素越多，绿色蔬菜被营
养学家列为甲类蔬菜，主要有菠菜、油菜、卷心菜、香菜、小白菜、空心菜、雪
里蕻等。这类蔬菜富含维生素B1、B2、C、胡萝卜素及多种无机盐等，其营养价
值较高。
当然，不尽如此，胡萝卜中含胡萝卜素较高，并且还含有可防癌的本质素及能降
压的琥珀酸钾盐；紫色茄子中含维生素D较高；辣椒、柿子椒中含维生素C和胡萝
卜素也较高。蔬菜中含有丰富的无机盐，如钙、钾、镁、钠等，这些无机元素，
在体内最后代谢物为碱性，所以蔬菜对人体内酸碱平衡的维持是非常重要的。
然而有些蔬菜，如菠菜、苋菜、蕹菜、竹笋、洋葱、茭白，虽含钙丰富，但含草
酸也较高，易形成草酸钙沉淀，影响钙的吸收。所以对于婴幼儿、孕妇、骨折的
病人，尽量减少食用含草酸过多的蔬菜。有实验证明过多偏食菠菜影响锌的吸收
。
蔬菜中含有纤维素、半纤维素、本质素和果胶等不为人体消化酶水解的部分，
可阻止或减少胆固醇的吸收。所以多吃新鲜蔬菜有利于防治动脉粥样硬化症。
叶苔类: 是无机盐和维生素的重要来源。
在这类蔬菜中尤以绿色叶菜为蔬菜类食物的代表，如油菜、小白菜、雪里蕻、荠
菜、韭菜等含有较多的胡萝卜素、维生素C，并含有一定量的维生素B2。 绿叶菜
含有较多的钙、磷、钾、镁及微量元素铁、铜、锰等，且钙、磷、铁的吸收和利
用较好，而成为钙和铁的一个重要来源。
但也有一部分蔬菜（菠菜、苋菜、空心菜）因含有较多的草酸，能与钙结合，形
成不溶性草酸钙，不能被人体吸收。如果在炒之前将菜用水烫一下，去掉涩味，
可除去草酸。 油菜。油菜一名芸苔，种子及菜油均可供药用。《本草拾遗》说
:“芸苔破血，产妇煮食之。子压取油，敷头令头发长黑，又煮食，主腰脚痹”
。《罗氏会约医境》说:“芸苔……捣敷乳痈丹毒，其效如神。”“子与同功，
治难产。”油菜子或叶可治小儿丹毒。油菜煮汁或捣绞汁可治急性乳痛、无名肿
毒。菜油还可治诸虫入耳。
白菜营养丰富，菜质软嫩，清爽适口，含维生素C、钙、磷、铁、胡萝卜素较丰
富。并且还有通利肠胃、除胸中烦，解毒醒酒，消食下气，和中，利大、小便等
功用。捣汁可治木薯中毒，还可治感冒，与红糖、生姜一同煎服。白菜与绿豆芽
、马齿苋一同捣烂，外敷可治丹毒。 芥菜。芥菜性味辛、温，无毒。久食则积
温成热，辛散太盛，耗人真元，肝木受病，昏人眼目，发人痔疮。 芥菜叶为雪
里蕻，其营养价值很高，每克含钙、铁、胡萝卜素、维生素C很多，还含有维生
素B1、B2、烟酸。
芥菜杆可治牙龈肿烂。鲜芥菜捣汁可治咳血。
芥菜籽与萝卜籽、橘皮、甘草煎水可治慢性支气管炎。鲜芥菜煎水代茶饮治小便
不通。芥菜根研末，蜜糖水调服可治痢疾。
韭菜。韭菜温中下气，补虚，调和脏腑，益阳，止泄血脓。韭菜温补肝肾。助阳
固精作用突出。韭菜叶热根温，生则辛而散血，熟则甘而补中。韭菜对高血脂及
冠心病有好处，因为它不仅含有挥发油及硫化物具有降低血脂作用，而且它所含
的纤维素也发挥作用。 韭菜中尚有较多的胡萝卜素、维生素B、C以及钙、磷、
铁等矿物质。 在临床应用上韭菜汁可治噎膈反胃、胸脘隐痛；根煎水可治痔疮
、脱肛、子宫脱垂。
根叶捣汁能治愈慢性便秘。韭菜汁、生姜汁加糖调服可治孕期恶心呕吐。韭菜籽
研粉，和面做饼蒸食对小儿尿床有一定功效。
菠菜。菠菜富含维生素A原、B、C及铁质。可利五脏，通肠胃热，解酒毒，冷大
小肠；通血脉，开胸膈，下气调中，止渴润燥。 菠菜炒熟后，其性偏于平和；
煮汤食之，有寒冷润滑的性能，能通小便，利肠胃，清积热。 菠菜籽与白及、
百部研末做丸可治肺结核。同野菊花煎水服可治风火赤眼。
鲜菠菜捣汁对夜盲症有好处。同时菠菜根、干鸡内金煎水饮可治糖尿病。对高血
压、头痛、目眩、便秘也有一定的作用。
根茎类: 根茎类食物是介于粮食与蔬菜之间的食物。如马铃薯、甜薯、芋头等
，含淀粉较多，可供给较多的热量。这类菜每100克可供330～420千焦耳（79～
100千卡），（一般蔬菜每100克供热量为40～170千焦耳（10～41千卡）。
其蛋白质、无机盐和维生素的含量则相对地较低。但带有红黄颜色的胡萝卜、红
薯等是胡萝卜素的良好来源。 土豆。土豆性味甘平，归胃、大肠经。具有补气
消炎、健脾功能，主治腮腺炎、胃及十二指肠溃疡、习惯性便秘及烫伤。 土豆
的蛋白质含量仅为2％左右，但其富含钾盐和维生素C，且在烹调过程中维生素C
损失较少。同时它也是一种易于消化吸收的食物。
甜薯。含有一种粘液蛋白质，是一种多糖蛋白质的混合物，具有保持动脉血管壁
的弹性作用，可防止动脉硬化的发生，还有减少皮下脂肪，避免肥胖的作用。另
外，含有较多的维生素C和胡萝卜素。因此有“长寿食品”之称。 慈菇。慈菇性
味苦甘，微寒。具有润肺止咳，通淋行血之功效。主治产后血闷，胎衣不下，熟
食有润肺止咳作用。凡肺热燥、咳嗽咳血，宜加蜜蒸食。
芋头。芋头性味甘辛、平。具有补气益肾，破血散结的功效。芋头熟食有补益
润燥的功效。凡脾肾阴虚，阴虚内燥所致食少瘦弱，久痢便血，口渴便秘者宜食
。煮汤或入药，有破血散结的功效。
凡气血淤结，经络瘀阻所致腹中癖块，瘰疬，肿毒者宜食。 瓜类及茄果类: 这
一类蔬菜的营养价值比较低，大部分是夏秋季节上市的，在绿叶菜较少的季节，
是提供无机盐与维生素的来源。
辣椒维生素C含量居蔬菜之首，还有较丰富的胡萝卜素及磷。南瓜、倭瓜含有较
多的胡萝卜素。
苦瓜。苦瓜气味苦寒无毒，具有除邪热，解劳乏，清心明目，益气壮阳的功效。
熟则色赤，味甘性平，养血平肝，润脾补肾。苦瓜维生素C含量比一般绿叶菜还
高，并且有降血糖作用。
西红柿。西红柿性味甘、酸、微寒。具有生津止渴，健胃消食，凉血平肝，清